Um dos maiores desafios da luta contra a balança é encarar uma dieta - a restrição alimentar com objetivo de perder peso é, muitas vezes, um grande sacrifício. Abrir mão das refeições fartas e dos doces pode trazer causar mau humor, indisposição e aquela constante sensação de estômago vazio. Porém, esses sintomas não precisam fazer parte do processo de emagrecimento: quando bem orientada, a dieta pode (e deve) auxiliar na conquista do objetivo sem que o indivíduo sofra com as consequências da fome descontrolada. Determinados alimentos são capazes de promover a sensação de saciedade e ainda auxiliar no metabolismo, facilitando a reeducação alimentar e favorecendo a queima calórica.

Como se sabe, a fome é um recurso do nosso organismo para garantir a oferta de energia e, por consequência, a sobrevivência. Assim como boa parte de nossas funções fisiológicas, o apetite e a saciedade são controladas por hormônios que, de forma complexa, atuam na comunicação entre o sistema digestivo e o cérebro. Alguns deles são agentes de extrema influência sobre a fome e à saciedade e, quando encontram-se em desequilíbrio, podem resultar no descontrole do apetite.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, da Nature Center, a insulina é um dos hormônios mais conhecidos devido à sua influência sobre a glicose, elemento que é a principal fonte de energia do corpo. "Quando há um desequilíbrio da secreção ou liberação da insulina, a sensação de fome também é ativada devido à queda da glicemia. Da mesma forma, a grelina tem grande influência sobre o apetite. Este hormônio secretado pelo estômago é responsável por 'avisar' ao cérebro que o órgão está se 'esvaziando'", esclarece a especialista.

Quando passamos por longos períodos sem nos alimentar, a produção do hormônio grelina aumenta e, quanto maior sua concentração no sangue, maior será a sensação de fome. Em contrapartida, quando comemos, o alimento entra em contato com a parede gástrica e alguns receptores enviam sinais ao sistema nervoso central para informar que estamos nos alimentando. Neste momento, a produção de grelina cai e o apetite é reduzido.

Porém, não existem somente vilões nesse processo. Segundo a nutricionista, a leptina, conhecido como hormônio da saciedade, é responsável pelo controle da ingestão alimentar e aumento do gasto energético. "A ação desse hormônio diminui o apetite e favorece a queima calórica através da melhora do metabolismo. O grande problema é que, por mais que seja produzido pelas reservas energéticas do corpo, pessoas com alta concentração de tecido adiposo [gordura] tendem a desenvolver resistência ao hormônio, o que prejudica o envio de sinais ao sistema nervoso central sobre a saciedade e dificulta o controle da dieta", explica Sinara Menezes.

Alimentos que saciam

Ao contrário do que se imagina, comer pode ser uma estratégia para o emagrecimento: alimentar-se corretamente, especialmente investindo em alimentos sacietógenos pode ser uma medida eficaz para redução da ingestão calórica e a consequente perda de peso. Alguns deles agem diretamente no estômago, tornando o processo de digestão mais lento e reduzindo a absorção de lipídeos, enquanto outros podem agir sobre o a taxa metabólica, fazendo com o que o organismo gaste mais calorias.

Veja quais são:

Alimentos ricos em fibras solúveis: por serem mais complexos, os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação e permanecem mais tempo no aparelho digestivo. As solúveis, em especial, têm a capacidade de formar uma substância viscosa ao entrar em contato com a água no estômago, o que retarda seu esvaziamento. Além disso, esse gel é capaz de reduzir a absorção de glicose e gorduras pelo organismo. "A aveia e o feijão são ótimas fontes de fibras solúveis, assim como a cenoura, a maçã e as frutas cítricas. É importante que no caso das frutas e legumes, sejam preservadas as cascas e o bagaço, onde encontra-se a maior concentração de fibras", explica Sinara

Alimentos ricos em triptofano: este aminoácido é essencial na produção de serotonina – hormônio ligado à sensação de prazer e saciedade. Incluí-los na dieta beneficia a comunicação neural e até mesmo o humor, além de evitar a compulsão por doces e alimentos gordurosos. Como mostra a especialista, é possível encontrá-lo em alimentos como o brócolis, espinafre, grão de bico e arroz integral. Frutas desidratadas como a ameixa, damasco e a tâmara também estimulam a produção de serotonina

Alimentos ricos em proteínas: especialmente as de origem animal, exigem um trabalho maior do sistema digestivo, e por permanecerem maior tempo no trato gastrointestinal, evitam a fome fora de hora. Além disso, as proteínas são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Carnes magras, leite e derivados, de preferência desnatados, são boas opções de proteína animal. "O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas de fácil ingestão, principalmente nos lanches intermediários. Porém é preciso atentar para os acompanhamentos, como caldas, cereais e frutas, para não tornar a opção mais calórica",indica a nutricionista

Alimentos termogênicos: são capazes de favorecer o processo de controle da temperatura corporal, o que implica no aumento do gasto calórico e da queima de gorduras mesmo em repouso. Além disso, estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de atenção e saciedade, tendo influência sob a produção de leptina. Segundo Sinara Menezes, um bom exemplo é o chá verde, cujo efeito tem se mostrado eficaz na perda de peso graças à sua ação termogênica. O gengibre, a pimenta e a canela também são opções para turbinar o metabolismo e aumentar a saciedade

Alimentos de baixo índice glicêmico: são os que disponibilizam o açúcar no sangue de forma mais lenta, prolongando a oferta de energia e a saciedade. "Carboidratos complexos como a batata doce, cereais integrais e leguminosas como a lentilha possuem esta característica", diz a especialista