Caminhada, corrida, futebol com os amigos, natação… São muitos os esportes praticados por pessoas comuns, que não têm isso como profissão. Os objetivos variam entre hobby, manter a forma, perder peso, entre outros. Para realizar essas atividades, é necessário cuidar da alimentação para que gerem benefícios e não prejuízos para o organismo. Normalmente, atletas profissionais têm acompanhamento nutricional e seguem à risca cada uma das recomendações, mas os amadores não podem abrir mão desse cuidado, pois investir em uma boa alimentação antes, durante e após as atividades significa ganhos para a saúde.

“É muito importante que essas pessoas tenham também refeições equilibradas e, se isso não ocorrer, elas não conseguem ter reserva adequada de energia muscular, o que acaba afetando os treinos, prejudicando o ritmo dos exercícios, podendo provocar uma lesão”, explica a nutricionista Maria Tereza Faria Teixeira.

Segundo a especialista, antes dos treinos é indicada uma refeição sólida com carboidratos, que fornecem energia, principalmente os complexos, cuja absorção é mais lenta, além de proteínas, que fornecem aminoácidos para a corrente sanguínea, ajudando na redução da fadiga durante e após a realização do exercício. “As quantidades vão variar de acordo com a intensidade do treino e do costume que o paciente tem de fazer exercícios”, diz.

Durante a atividade, é importante a ingestão de água, mas se a duração do exercício for longa (por mais de uma hora), é recomendado o uso de bebidas isotônicas ou suplementação de carboidrato, no último caso, para evitar a hipoglicemia, ou seja, a queda do índice de açúcar no sangue. Já após os exercícios, a pessoa também deve ingerir uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos. As proteínas podem ser encontradas nas carnes, queijos, leite, ovos, iogurte, entre outros. Existem ainda as de origem vegetal, como o feijão e a soja. Já os carboidratos complexos podem ser encontrados em pães, arroz, massas e fibras.

Em alguns casos, é necessário que o atleta faça uso de suplementos. Mas Maria Tereza destaca que “eles só devem ser usados com acompanhamento nutricional”. Essa suplementação também varia de acordo com a intensidade do treino. “Se for muito intenso, pode-se sugerir a suplementação de BCAA, aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a evitar a fadiga durante e após o exercício. A maltodextrina, que é um carboidrato, também pode ser usada como suplemento. Ele é interessante para quem pratica atividade física por mais de uma hora, porque evita a hipoglicemia e ajuda a manter o ritmo”, exemplifica.

A nutricionista clínica e esportiva Fernanda Dias destaca que para cada modalidade é interessante focar em mais que um tipo de alimentação. Em atividades de alta montanha, como escalada ou trekking, são necessários repositores de água ou bebidas hidroeletrolíticas. No caso do atletismo, a pessoa deve ingerir minerais e alimentos antioxidantes, caso das vitaminas E (presente nos óleos vegetais) e C (nas frutas cítricas), além de investir em cálcio para manter a estrutura óssea e magnésio, que previne contusões musculares.

Para o futebol, o atleta deve se preocupar ainda em repor água. Para quem pratica natação, o ideal é focar na ingestão de proteínas. Além de tudo isso, ela destaca que a regra geral para todos os tipos de esporte é investir na reposição de carboidrato. “Cada indivíduo precisa de uma análise específica, o que é feito com a assessoria de um nutricionsita. Por isso é importante ter o acompanhamento de um profissional”, ressalta.

PERSONAGEM DA NOTÍCIA

De três em três horas
Luciana, de 26 anos, pratica corrida três vezes por semana. Ela começou a correr há quatro anos, após o convite de amigos, e procurou o auxílio de uma nutricionista com o objetivo de não perder massa magra. “A partir do momento em que você começa a correr uma distância maior, é necessário ter o auxílio de um nutricionista, porque senão você emagrece muito, não vai ter força para fazer suas coisas do dia a dia e pode até passar mal durante a corrida”, conta. Além disso, ela destaca que é preciso investir em uma boa alimentação para que o esporte não atrapalhe as outras atividades que ela esempenha. “Sigo a regra de comer de três em três horas por meio de pequenas refeições ao longo do dia, mas bem equilibradas com proteínas, carboidratos e vitaminas. Tenho que equilibrar esse cuidado com a alimentação, pois como não sou profissional, não posso deixar a corrida atrapalhar minha vida”, afirma.

Luciana Wolf Leite - servidora pública