As folhas podem até não fornecer energia, mas ganham a batalha quando está em jogo a quantidade de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. Como formam uma espécie de gel no estômago, as solúveis conseguem retardar o processo de digestão, prolongando a sensação de saciedade. Diretora da clínica Nutrividade e integrante do Centro Mineiro de Estética e Saúde (Cemes), a nutricionista Fernanda Dias acrescenta que as fibras solúveis controlam os níveis de glicemia. Para os diabéticos, a vantagem de comer folhas é evitar picos glicêmicos, já que a glicose aumenta de maneira controlada.

Quem está com o colesterol alto também não deve dispensar um prato de salada. As fibras solúveis sequestram a bile, fluido produzido pelo fígado responsável por dissolver gorduras, e a levam direto para as fezes. Em compensação, o organismo utiliza o colesterol em excesso no sangue para formar mais sais biliares.

Por outro lado, as fibras insolúveis, que não são totalmente digeridas pelo estômago, trabalham a favor do intestino. A parte intacta, que é a celulose, auxilia na formação do bolo fecal, diminuindo a probabilidade de haver um acúmulo que pode ser maléfico para a saúde. “As fibras insolúveis agem como uma vassourinha. Elas varrem o excesso de sujidades acumuladas no intestino. Com isso, a microbiota (formada por bactérias e outros micro-organismos) vai ser sempre limpa pelo bolo fecal, o que ajuda muito no combate a doenças diretamente ligadas ao intestino, incluindo câncer”, informa Fernanda.

A recomendação para quem come carne é ingerir pelo menos 50 gramas de fibras por dia. “A carne demora no mínimo três dias para sair do intestino, que mede de sete a nove metros e é cheio de curvas. É muito importante que o onívoro coma mais folhas para ajudar o organismo a eliminar os resíduos da carne. As fibras formam um bolo e vão empurrando os restos do alimento”, explica a nutricionista funcional Silvana Portugal, coordenadora da Sociedade Vegetariana Brasileira em Belo Horizonte. Em média, meio prato de sobremesa de folhas pesa 25 gramas.

Para aumentar a quantidade de fibras, a especialista em nutrição vegetariana sugere acrescentar na salada sementes trituradas de linhaça, chia e aveia. Mas ela lembra que é necessário consumir água para que as fibras sejam aproveitadas. Um adulto deve tomar no mínimo 35 e no máximo 70 mililitros para cada quilo de peso diariamente.

ANTIOXIDANTES
As folhas também se destacam pela variedade de vitaminas que oferecem ao nosso corpo. De modo geral, as verduras são ricas em vitamina A, nutriente com propriedades antioxidantes, que atua no combate aos radicais livres (moléculas que agilizam o processo de envelhecimento de tecidos, órgãos e sistemas, incluindo a pele). Ela também contribui para a melhora da visão, sendo indicada para o tratamento de cegueira noturna. Comer salada ainda pode afastar gripes e resfriados. Afinal, as verduras contêm vitamina C, responsável por aumentar a imunidade. Por ser fonte de vitamina E, as verduras aliviam dores musculares e combatem qualquer alteração no fígado. Já a vitamina K presente nas folhas ajuda na coagulação sanguínea e mantém o intestino saudável.

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, ganha destaque por agir no metabolismo dos carboidratos, fornecendo energia e vitalidade, e trabalhar na formação da hemoglobina. Para as gestantes, ela é essencial. “É interessante para a mulher grávida ingerir folhas, pois o nutriente ajuda na formação do tubo neural, que vai dar origem ao sistema nervoso do bebê. A mãe também se beneficia da vitamina, que combate a anemia”, destaca a nutricionista Fernanda Dias, que enumera os minerais presentes nas verduras: cálcio, que ajuda na formação da estrutura óssea; ferro, relacionado à formação da hemoglobina; magnésio, necessário para melhorar as contrações musculares, evitando a fadiga; e potássio, influente na regulação dos batimentos cardíacos.

Do sacolão chegava salsinha e cebolinha. Na salada, apenas batata, cenoura, milho, ervilha e ovo. “Nunca faltou legume cozido, mas tinha resistência à folhagem. Tinha preguiça, via perder muito fácil na geladeira, tudo era desculpa para não comprar”, admite a dona de casa e empresária Sheila Monteiro Gomes, de 38 anos. Há três meses ela revolucionou o cardápio em casa e já enxerga muitos benefícios. Sheila emagreceu cinco quilos, percebe as unhas mais fortes, cabelo mais brilhante, pele sem acne e autoestima lá em cima. Até o intestino, que precisava de laxante para funcionar, gostou da novidade. Os filhos Heitor Monteiro Silveira Gomes, de 7, e Isabella Monteiro Silveira Gomes, de 5, ainda não conseguem comer folhas, mas pelo menos encaram o desafio de experimentar. Enquanto isso, a mãe se esforça para tornar a comida mais atrativa, brincando com o que tem na geladeira.

A regra vale para todos: as folhas verde-escuro merecem um lugar especial no prato, pois elas concentram uma maior quantidade de nutrientes. “É uma feliz coincidência todos os folhosos verde-escuro serem ótimas fontes de ferro, mas é um ferro diferente do que se encontra na carne, que não precisa de nada para ser absorvido”, exemplifica a diretora da clínica Nutrividade. Fernanda esclarece que o nutriente presente nas verduras precisa de um facilitador para entrar no organismo. Por isso, as folhas devem ser combinadas com alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas. Tanto o suco de limão ou laranja pode temperar a salada quanto o prato pode ser acrescido de morango e kiwi.

A saúde também agradece a presença da clorofila, pigmento que dá a cor verde às verduras e tem o poder de limpar o organismo, livrando-o de toxinas e equilibrando o pH do sangue. Para potencializar os seus benefícios, a nutricionista Silvana Portugal ensina a fazer um gelo verde com três a quatro folhas verde-escuro (brócolis, couve, rúcula, agrião, almeirão ou espinafre) e um copo de água. Bata tudo no liquidificador e leve para o congelador em formas. O gelo transforma um simples suco em uma mistura desintoxicante e também pode ser usado no preparo de arroz, sopas, massa de pão e panqueca.

O QUE CADA FOLHA TEM

• Alface: promove uma noite de sono tranquila, pois contém lactucina, substância com poderes sedativo, calmante e relaxante. Quem sofre com insônia pode tomar suco de alface meia hora antes de dormir. Basta bater no liquidificador de três a cinco folhas com 200ml a 300ml de água e coar. Acrescente laranja para que a bebida fique com sabor adocicado.

 

• Couve: por ser rica em ferro, deve ser consumida para combater anemia. A folha também ajuda na regulação do sistema cardiovascular porque é fonte de potássio.

• Espinafre: há na folha verde-escuro uma substância chamada neoxantina, capaz de auxiliar no mecanismo de combate ao câncer de pulmão.
  

 

• Repolho: a verdura deve ser ingerida diariamente por quem sofre com úlcera, pois ela age como cicatrizante. Também é indicada para os frequentadores de academia. A glutamina, quando está em grande concentração, ajuda no processo de formação muscular.

 

• Agrião: os asmáticos não devem dispensar a folha, que tem ação broncodilatadora, melhorando o funcionamento do sistema respiratório, assim como os pacientes com problemas na tireoide, já que ela é uma boa fonte de iodo. O agrião também age nos rins, sendo um diurético natural.

 

• Rúcula, agrião, almeirão e mostarda: todas as verduras com gosto amargo contêm um nutriente que auxilia na limpeza do fígado.

 

• Brócolis: tem o poder de inibir o desenvolvimento de uma bactéria que vive no estômago, a H. pylori, por isso é excelente para combater gastrite e úlcera.