Antes de se empanturrar com a ceia de Natal, é importante comer pelo menos uma porção de castanhas, nozes ou amêndoas. Em seguida, compense o exagero da refeição com algumas frutas secas de sobremesa. Uma atenção especial a esses coadjuvantes da comilança de fim de ano não só fará diferença na hora de colocar os trajes de verão, mas também protegerá contra o diabetes, as doenças cardiovasculares e a mortalidade precoce. Esses benefícios têm comprovação científica e prometem aliviar o o peso na consciência dos que fazem questão de devorar panetone, rabanada e peru.

O trabalho publicado recentemente na revista New England Journal of Medicine é considerado expressivo especialmente por acompanhar um número de participantes por três décadas. Foram mais de 76 mil mulheres e 42 mil homens avaliados bianualmente pelo consumo de frutas oleaginosas. Os pesquisadores da Escola de Medicina de Harvard (EUA) reuniram uma significante base de dados em que a frequência do consumo desses alimentos se mostrou inversamente associada à mortalidade em geral e por causa específica. Isso significa que quanto maior foi a ingestão de castanhas pelos participantes, menor foi o índice de mortalidade entre eles nas últimas três décadas (veja infográfico).

“Os nossos resultados são consistentes com uma riqueza de dados clínicos e observacionais existentes apoiando os benefícios de saúde por meio do consumo de oleaginosas para muitas doenças”, reforça Ying Bao, líder do estudo. Ela conta que os nutrientes das oleaginosas, como ácidos graxos insaturados, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, podem conferir efeitos cardioprotetores, anticancerígeno, anti-inflamatório e propriedades antioxidantes.

Resultados também expressivos obteve Carol O’Neil da Universidade de State Lousiana. Ela liderou um trabalho sobre o consumo de frutas secas e sua associação com uma melhora na qualidade da dieta em geral e a redução da obesidade em adultos norte-americanos. O artigo, publicado na revista Nutrition Research, avaliou a dieta de mais de 13 mil pessoas por cinco anos, com o acompanhamento da variação do índice de massa corpórea (IMC) e da circunferência abdominal. “O consumo calórico médio dos que ingeriam frutas secas foi 248 calorias maior. No entanto, peso, IMC, circunferência da cintura e risco de sobrepeso foram todos inversamente relacionados à ingestão de frutas secas”, surpreende-se O’Neil

Ingredientes nobres
O presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, Durval Ribas Filho, lembra que estudos feitos no início da década de 2000 mostraram dois aspectos importantes a respeito das oleaginosas. “Primeiro a descoberta de que não se ganhava peso, mesmo com um alto teor calórico.” Isso porque a proteína vegetal do alimento interfere na saciedade do indivíduo. “Outro estudo sugeriu a queda de doenças cardiovasculares quando eram consumidas de três a cinco porções por dia de oleaginosas”, acrescenta. Por esses motivos, o nutrólogo vê esta época do ano como uma excelente oportunidade para que os brasileiros — que não têm rotineiramente esses alimentos à mesa — possam aprender a inseri-los no dia a dia.

Ribas Filho considera o grupo das oleaginosas como nobre, pois contém gordura insaturada e compostos fenoicos considerados poderosos antioxidantes. “Uma das recomendações é usar uma pequena porção antes das grandes refeições porque leva a uma saciedade maior.” Um bom exemplo estaria na dieta mediterrânea, que tem as oleaginosas como um dos principais grupos alimentares e é considerada a melhor do mundo por diversos estudos científicos, segundo o especialista. “A castanha-do-pará mesmo é uma referência mundial de selênio”, exemplifica.

A oncologista Sabrina Chagas, da Oncoclínica do Rio de Janeiro e do Instituto Nacional do Câncer, aprova os resultados do estudo, mas pede cautela. “Não é para comer um monte de castanha achando que vai resolver. Normalmente, esse hábito vem acompanhado de um contexto de alimentação saudável.” Ela considera que há um perfil de pacientes com consumo de gordura menor e, consequentemente, um percentual corporal de gordura também menor. “Eles têm uma resposta melhor tanto ao tratamento quanto à prevenção de tumores malignos. Mas isso não é só quanto ao câncer, mas com relação a uma série de doenças.”





Calorias do bem
“Entre os benefícios das frutas secas está a sensação de que você está comendo um doce. Elas são calóricas, mas têm um teor alto de fibras. Então, podem induzir uma saciedade, mas, claro, numa quantidade adequada de uma porção. Com relação ao estudo, ele não consegue determinar causa e efeito. Diz que quem consome frutas secas com mais frequência tem um IMC menor e uma pressão arterial menor. Também fala que quem ingere mais frutas secas come mais verduras e frutas e pratica mais atividades físicas. Ou seja, trata-se de pessoas saudáveis. Os cientistas não conseguem dizer com certeza que são só as frutas secas que causam isso. No entanto, conseguem garantir que não são maléficas. Isso porque muitas pessoas ficam com medo de introduzir esse alimento por causa da quantidade maior de calorias. Outra coisa interessante do trabalho é que as pessoas que consumiam frutas secas até ingeriam mais calorias em 24 horas, mas eram mais magras. Isso sugere que se pode comer mais calorias desde que saudáveis. Só as frutas secas podem não trazer esse efeito, mas associadas a uma dieta equilibrada, essa redução de peso tende a acontecer. Por isso, esse hábito deve ser levado para o resto do ano, não só no Natal.”

Joana Dantas, endocrinologista e mestre em nutrologia da UFRJ