Um dos assuntos mais comentados do mês de janeiro foi o bumbum da atriz Paolla Oliveira, que depois de aparecer com uma calcinha fio dental em uma cena da minissérie global 'Felizes para Sempre' ganhou fama pelo país. O assunto chegou ao Trending Topics do Twitter e virou febre no carnaval, sendo o “bumbum da Paolla” uma das fantasias mais usadas pelos foliões. Várias academias também pegaram carona no sucesso da atriz e prometeram “bumbuns idênticos”. Mas será que é possível mudar o formato do bumbum com a prática de exercícios? Até onde a genética pode interferir? Segundo a educadora física Juliana Carvalho, genética e biotipo são fatores que interferem, mas é, sim, possível enrijecer, aumentar ou diminuir o volume na região.

A esteticista Sílvia Dias, de 37 anos, garante que está com o bumbum mais firme e arrebitado hoje que há um ano, quando começou a pegar pesado na academia. Ela conta que além de praticar os exercícios, também cortou refrigerante e doces, e por isso, perdeu gordura no quadril e nas coxas. “Ontem mesmo elogiaram meu bumbum. Uma amiga minha disse 'nossa, como você está com o bumbum bonito!'”, conta. Ela diz que estava sedentária há mais ou menos 4 anos, quando decidiu, pela saúde e estética, reverter o quadro. “Pela minha idade e por já ter tido filhos, se a gente não se cuidar, a tendência é piorar. Então tomei a decisão e corri atrás”. Sílvia mudou a alimentação e seguiu à risca as recomendações de educadores físicos, mantendo a disciplina nos exercícios, mesclando treinos aeróbicos com musculação. Em quatro meses, começou a perceber os resultados e não parou mais.


Segundo a educadora física Carolina Hastenreiter, a regularidade é um dos maiores segredos na transformação. Ela diz que é preciso ter força de vontade, já que nos primeiros três meses de treino o corpo ainda está entendendo os estímulos e a partir daí é que as mudanças começam a ser notadas. "Podemos sentir nesse período uma pele mais firme e aquela famosa 'desinchada'. A pessoa pensa que emagreceu, mas na verdade só ativou a circulação", explica.

A empresária Ruth Faria, de 47 anos, conta que começou a fazer academia há cerca de três anos. Só que ela ia um dia, faltava no outro. Chegou a vestir manequim 44. Quando percebeu que, apesar de estar matriculada, não estava se dedicando aos exercícios, decidiu mudar. “Pensei: ou me dedico de vez, ou paro de fazer academia”, conta. O resultado veio em um ano. Ruth passou do manequim 44 para o 36. Conquistou o tão sonhado “bumbum durinho” e deu adeus à flacidez. “Eu comecei a ver uma diferença tão grande na minha pele. A minha massagista falou assim 'Ruth, a diferença é muito grande, acabou aquela coisa caída, celulite...'. Acho que diminuiu 50% da minha celulite”, diz.

Segundo Juliana Carvalho, a musculação tende a reduzir a celulite porque o músculo fica enrijecido, então é como se ele cobrisse os furinhos na pele, melhorando o aspecto na região. Outro fator importante na conquista de um bumbum bonito está ligado a alimentação. Refrigerantes e doces são os maiores inimigos nesta etapa. Já os carboidratos, evitados em algumas dietas, podem ser consumidos, desde que com cautela.

“Se consumido da forma correta, o carboidrato pode ser um aliado. Ele oferece uma vantagem energética quando consumido imediatamente antes ou durante o exercício intenso e, quanto mais pesado se consegue treinar, maior é o estímulo para o desenvolvimento muscular”, explica Carolina. A profissional pontua, ainda, que há treinos específicos para objetivos diferentes, por exemplo: mulheres com bumbuns avantajados, que querem perder gordura, devem realizar treinos aeróbicos no princípio, para eliminar o excesso e depois começar a tonificar os músculos. Já as mulheres que querem turbinar a região, devem apostar em exercícios localizados com muita carga e poucas repetições.

Abaixo, alguns exercícios que podem ser realizados tanto dentro quanto fora da academia:

1° Exercício Stiff

Ajuda a deixar o bumbum “empinado”, pois além dos glúteos, ele trabalha a região posterior de coxa. Fazer em pé com os pés afastados na largura do quadril, manter a coluna reta e segurar a barra na linha dos ombros. Incline a coluna para frente mantendo as costas retas e desloque o quadril para trás descendo a barra até abaixo dos joelhos. Suba a coluna e retorne a posição reta.

Dica: Quanto mais você deslocar o bumbum para trás, mais solicitará a musculatura.

2° Agachamento unilateral a frente

No agachamento, os glúteos ficam mais firmes porque são responsáveis em sustentar o peso do corpo. Com a postura reta mantenha as pernas afastadas e um dos pés a frente apoiado no Step, flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne a posição inicial.  Inverta a perna e repita a série.

Dica: Mantenha as pernas bem afastadas e a coluna reta durante todo o exercício.

3° Elevação de quadril com uma perna estendida

Deitada com o abdômen para cima, os braços ao lado do corpo, um dos joelhos flexionados e o pé apoiado no chão. Fazer a elevação do quadril com uma das pernas estendidas para o alto durante todo o movimento. Inverta a perna quando finalizar a série.

4° Glúteos 4 apoios com extensão de perna


Em posição quatro apoios, cotovelos e joelhos flexionados no chão fazer a elevação de perna mantendo a sempre estendida. Movimente de baixo para cima, contraia os glúteos e fique com a coluna alinhada para que o exercício seja 100% eficaz. Para intensificar o exercício utilize caneleiras de acordo com o seu condicionamento.

Dicas: Iniciantes devem começar os exercícios em duas séries de 15 repetições cada e as avançadas de três a quatro séries de 15 repetições.