Ao preparar o almoço, o prato precisa estar saboroso e também rico em nutrientes. Na cozinha, qual é a melhor forma de preparar o alimento? A forma de cozinhá-lo pode levar a perda das propriedades funcionais do alimento? Vegetais, frutas e hortaliças, além de fornecerem vitaminas e minerais importantes para a saúde humana, têm compostos bioativos que auxiliam o bom funcionamento dos órgãos, sendo suas propriedades relacionadas de acordo com as cores dos alimentos. Podem ser encontrados em alimentos alaranjados, avermelhados e amarelados, como cenoura, tomate, abóbora, como em vegetais verde-escuros, por exemplo o espinafre. Alguns deles também apresentam capacidade antioxidante, que protege o organismo contra o envelhecimento.

Estudos realizados no Instituto de Saúde e Sociedade (ISS) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), com apoio da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp), buscam avaliar o impacto de diferentes técnicas de preparo dos alimentos no teor de compostos bioativos com ação antioxidante. A motivação dessa pesquisa? “A literatura científica era muito contraditória quando se referia ao efeito do preparo dos vegetais nos teores de compostos bioativos e na atividade antioxidante. Dessa forma, resolvemos estudar esse tema para responder as questões em aberto. Para isso, foram escolhidos vegetais que fazem parte dos hábitos alimentares dos brasileiros”, explica a professora e coordenadora do estudo, Veridiana Vera de Rosso.

O grupo de pesquisadores avaliou, inicialmente, o que acontecia com três classes de substâncias antioxidantes presentes na couve e no repolho roxo quando esses vegetais eram submetidos aos três tipos de preparo mais empregados nas casas dos brasileiros: cozimento por imersão na água, cozimento a vapor ou refogado. Os pesquisadores deixaram os alimentos na textura agradável para a ingestão e, em seguida, extraíram compostos antioxidantes presentes nas amostras.

De acordo com os dados divulgados pela Fapesp, no grupo representado pelos pigmentos que vão do amarelo ao vermelho, denominados como carotenoides, todas as formas de preparo levaram a uma redução significativa do teor de compostos bioativos na couve, sendo que a forma de cozimento menos prejudicial foi o refogado. Enquanto a folha crua apresentou 155 microgramas de carotenoides totais por grama de alimento (µg/g), o número caiu para 35µg/g na couve cozida por imersão; 43µg/g na cozida no vapor; e 69µg/g na refogada.

No repolho roxo, que apresenta baixo teor de carotenoides, a diferença não foi relevante. Em relação às antocianinas do repolho, que são responsáveis por grande variedade de cores de folhas que vão do vermelho-alaranjado ao vermelho vivo, roxo e azul, o cozimento a vapor favoreceu a extração dos compostos em laboratório, levando ao aumento significativo do teor das antocianinas. Da folha crua, por exemplo, foi possível obter 23,9 miligramas de antocianinas por 100 gramas do vegetal (mg/100g). No repolho cozido por imersão, o número diminuiu para 14mg/100g; no cozido a vapor ocorreu aumento para 28,9mg/100g; e, no refogado, para 25mg/100g.

Outras substâncias antioxidantes avaliadas foram as dos compostos fenólicos. No que se refere ao repolho, o cozimento a vapor novamente aumentou a quantidade de substâncias retiradas em comparação à folha crua, passando de 49mg/100g para 91,4mg/100g. O cozimento por imersão reduziu para 23,6mg/100g e o refogado foi a 53,3mg/100g. Na couve, as três formas de preparo revelaram à redução na quantidade de compostos fenólicos extraídos. O cozimento a vapor foi o mais prejudicial nesse caso, passando de 28,5mg/100g na folha crua para 18,6mg/100g; o refogado foi o que mais preservou o nutriente, alcançando 26,9mg/100g.

Para a professora Veridiana de Rosso, o grupo concluiu que não existe uma regra válida para todos os alimentos. Depende de vários fatores, ou seja, se o composto é solúvel em água (antocianinas) ou se é lipossolúvel (carotenoides). Da forma como está armazenado no vegetal, se está ligado a outras moléculas, da textura do alimento, e ainda do teor de água e de fibras. “Em função da morfologia das organelas que armazenam os carotenoides, temos maiores ou menores perdas quando há o tratamento térmico que ocorre durante o cozimento”, explicou. “Em termos de atividade antioxidante, podemos dizer que o melhor é consumir os alimentos cozidos, preparados no vapor”, ressaltou a professora. O mesmo estudo foi realizado com cenoura, tomate e berinjela e os resultados obtidos foram semelhantes aos publicados para repolho roxo e couve.

NUTRIÇÃO
A nutricionista Elisabeth Chiari, da diretoria do Conselho Regional de Nutricionistas de Minas Gerais (CRN9-MG), concorda não ser possível criar uma regra para todos os alimentos. Assim como foi indicado pela pesquisa, a especialista afirma que alimentos como o repolho roxo, espinafre, couve-flor, cenoura e beterraba são alimentos cuja melhor forma de preparo é a vapor, podendo ser utilizada panela com tampa ou micro-ondas com sacos plásticos.

A nutricionista explica ainda que existem três tipos de vitaminas que podem se perder quando entram em contato com a água: vitamina C, as do complexo B (entre eles B1, B2, B6 e B12), além de nutrientes polifenóis – substâncias ligadas à preservação do câncer, à manutenção de células antigas e que podem evitar o envelhecimento, além de doenças crônicas.

Uma dica fornecida por Elisabeth é que o melhor é cozinhar os alimentos inteiros e com casca. “A batata, por exemplo, é melhor ser cozinhada com casca e descascada depois. Mas, melhor ainda é ingerir o alimento com ela, pois é o local onde estará concentrada a maior parte dos nutrientes”, ensina. Os alimentos também devem ser picados após o processo, pois se forem cortados na água, haverá a diminuição ou perda dos seus nutrientes. No caso de alimentos maiores, em que não seja possível colocá-los inteiros na panela, como a abóbora-moranga, a nutricionista recomenda picá-los em pedaços grandes. “É importante lembrar que a água onde ocorreu o cozimento está rica em nutrientes. Sendo assim, pode ser reutilizada no preparo de outros alimentos, como o arroz e o feijão, por exemplo”, diz Elisabeth Chiari.