Mau humor e cansaço. Quando se pensa em dietas com restrição de carboidratos, a queridinha do momento entre aqueles que desejam emagrecer, esses são os primeiros sintomas que vêm à cabeça. As biomoléculas são as principais responsáveis pela energia — assim que entram no corpo, são quebradas e se transformam em glicose, que se infiltra nas células para ser convertida em energia. O nutriente também faz parte da formação da serotonina, que é o hormônio do prazer. “Se se ingere pouco carboidrato, o que é consumido vai, preferencialmente, participar dos processos metabólicos essenciais e, se sobrar alguma coisa, é transformada em serotonina. É por isso que as pessoas ficam mal-humoradas”, explica a nutricionista Simone Rocha. As dietas que excluem totalmente o nutriente obrigam o corpo a acelerar o metabolismo, o que pode resultar em uma molécula levemente tóxica, que causa tontura. “O quadro é similar ao de um diabético descompensado, que não se trata.”

As dietas que excluem ou diminuem os carboidratos são usadas em grande parte para o emagrecimento. Se a ingestão do nutriente é maior do que o gasto calórico, o corpo armazena o excedente como gordura. Sem ele, o organismo usa as reservas energéticas e passa a transformar a proteína em carboidrato para garantir que o corpo tenha energia, resultando, assim, em um emagrecimento rápido. Mas é preciso tomar cuidado. “Essas dietas costumam ser pobres em vitaminas e, para evitar a falta delas no organismo, a hipovitaminose, é importante tomar um complemento e ter acompanhamento médico”, explica a nutricionista Isadora Fadul. Segundo ela, os sintomas da baixa de carboidratos são previstos para o início da dieta, mas o corpo se acostuma depois de um tempo.

Os carboidratos podem ser encontrados em massas, pães, cereais, legumes e frutas — basicamente todos os alimentos, até no leite. Apenas as proteínas de origem animal estão fora da lista. Mas, ao contrário do que se diz, eles não são os principais vilões do emagrecimento. Os nutrientes complexos, aqueles encontrados nos produtos integrais, frutas e legumes, desencadeiam um nível menor de insulina e fica mais fácil controlar o apetite. O problema é que os carboidratos refinados, presentes em pães e massas, geram um pico de insulina que vem acompanhado de uma fome exagerada — e aí se come mais e a balança reclama.

“As dietas proteicas, com zero carboidrato, não devem ser feitas como modismo. O excesso de proteína dificulta a absorção do cálcio e, como a transformação da proteína em carboidrato deixa resíduos, é importante beber muita água para garantir que os rins consigam expelir tudo pela urina”, explica Simone. Segundo a nutricionista, a falta de carboidratos pode causar desequilíbrio neuroendócrino, uma vez que o estoque de glicose fica baixo e o corpo encontra dificuldade em formar a serotonina. Quem opta pelas dietas é desaconselhado a praticar exercícios que tenham alto gasto calórico, uma vez que o corpo pode não ter energia suficiente para gastar e, como forma de compensação, começa a queimar glicogênio dos músculos — a famosa massa magra. O ideal é optar por exercícios funcionais, que fortalecem os músculos sem demandar muita energia.

O consenso dos nutricionistas é que uma dieta balanceada é a melhor opção para emagrecer. Cortar drasticamente um nutriente não pode ser saudável. As dietas de redução de peso, normalmente, têm os carboidratos diminuídos, mas ainda estão presentes, garantindo o sucesso em emagrecer. As dietas de proteínas podem dar resultados rápidos, mas o acompanhamento médico e nutricional é imprescindível.

O médico Júlio Vasconcellos, 44 anos, optou por uma dieta com redução de carboidratos e conseguiu perder 39kg em um pouco mais de oito meses. “Minha dieta tinha cerca de 800 calorias e eu ia me motivando com os resultados rápidos. Como eu só consumia carboidratos de baixo índice glicêmico, não sentia muita fome”, conta. As principais fontes do nutriente eram as verduras e as frutas. E, mesmo assim, cada refeição era pesada para evitar excessos. O médico afirma que suplementou a alimentação com vitaminas, aumentou o consumo de água e, com a dieta balanceada, quase não sentiu os sintomas da baixa de carboidratos — só dor de cabeça e cansaço nos primeiros dias, mas o corpo logo se acostumou.

Agora, Júlio está em uma fase de transição entre o peso ideal e a manutenção. Mesmo assim, continua de olho nos carboidratos. “Eu pude escolher três carboidratos para essa fase. Optei por grão de bico, batata doce e arroz integral. A dieta vai ser para o resto da vida, porém na próxima etapa estarei liberado para comer quase tudo, mas com moderação”, explica. Animado com os resultados, o médico acredita que grande parte do sucesso de sua dieta restritiva foi o apoio que encontrou na família e em grupos de apoio. Os carboidratos refinados, as massas e pães, garante, não fazem tanta falta assim. “Aprendi que é melhor emagrecer do que comer.”

A dieta perfeitamente balanceada

• O ideal é que a dieta tenha de 50% a 55% de carboidratos, 15% de proteína, 25% a 30% de gordura. Nesse tipo de cardápio, entram pão e arroz integral, cereais, frutas, legumes e verduras. Os planos com redução de carboidratos diminuem a porcentagem de carboidratos para 40%, e permitem apenas legumes e frutas como fonte do nutriente.

 

• Para o sucesso de qualquer dieta, é fundamental comer em intervalos regulares. Sem saber quando é a próxima refeição, o organismo costuma estocar parte do que está sendo ingerido para garantir que não falte energia — e o estoque vem em forma de gordura. Se as refeições vem sempre no mesmo horário, o corpo pode usar todos os carboidratos como fonte de energia para os processos básicos do organismo, como a função cerebral e os batimentos cardíacos.