Começo de ano é sempre a mesma promessa. Praticar algum exercício físico. Entre as muitas desculpas que sabotam o plano, uma das mais frequentes é a falta de dinheiro. Mas uma das melhores modalidades de esporte é justamente uma que não exige grandes gastos. Para correr, basta um tênis adequado, uma roupa confortável e disposição para ganhar as ruas.

O maior erro de quem está começando agora está na falta de orientação. “É preciso fazer uma avaliação médica prévia para evitar qualquer problema e para que a pessoa possa começar dentro de suas capacidades. Tem gente que começa e já quer correr longe, mas o ideal é ir avançando gradualmente”, explica o educador físico Filipe Aragão. Estar bem alimentado e hidratado ajuda muito.

Segundo o educador físico Thiago Cardoso, é importante que os corredores iniciantes procurem informações antes de começar a prática. “Vale até procurar na internet ou em revistas alguns treinos para iniciantes e segui-los. Não adianta imitar o treino de um corredor experiente, pode causar lesões”, afirma. Existe, sim, uma técnica de correr, que torna o exercício mais eficiente e com menos risco de dores, mas os profissionais afirmam que não não precisa-se saber a teoria para começar. “E não há um jeito absolutamente certo. O ideal é tentar aproximar o estilo de cada um ao padrão, mas já sabemos correr desde pequenos”, esclarece Thiago.

Para aqueles que procuram algo mais individualizado, existem várias assessorias esportivas que não só criam um cronograma para cada atleta como montam estandes nos parques que guardam os pertences dos alunos e fornecem água, frutas e orientação na hora do alongamento. Treinando três vezes por semana, dá para terminar uma prova de cinco quilômetros, correndo o percurso inteiro, entre três e seis meses, dependendo da condição física e da idade do atleta. A prova pode ser uma boa meta para começar os exercícios — ao conseguir, o objetivo passa a ser abaixar o tempo ou correr percursos maiores.

A enfermeira Maria das Dores Bias, 40 anos, já corre há algum tempo, mas ainda se considera iniciante. “Comecei a correr para emagrecer e para melhorar minha saúde. Tem dado certo, sinto-me muito mais disposta desde que comecei”, conta. O investimento inicial foi apenas no tênis e em um relógio com frequencímetro. Nessa época, a enfermeira sentia muita falta de ar por conta do sedentarismo, mas explica que a prática regular do exercício melhorou a respiração. Há um mês, Maria das Dores resolveu entrar para um grupo de corrida. “Sinto mais segurança. Com orientação, estou aprendendo a melhorar minha postura”, explica. Frequentadora assídua do Parque da Cidade, a iniciante corre quatro vezes por semana — já consegue terminar cinco quilômetros, mas a meta é disputar a Meia Maratona do Rio no próximo ano.

DICAS PRÁTICAS

• A hora ideal

O começo da manhã e o fim da tarde são os momentos mais indicados para a prática da corrida ao ar livre. Nessas horas, há pouco sol e a umidade do ar costuma estar mais alta — consequentemente, é menor a possibilidade de o corpo desidratar. Ao contrário do que muita gente pensa, é possível, sim, correr na chuva. A água não atrapalha a prática do esporte, o problema é o conforto dos atletas. Muita chuva deixa os tênis e mais pesados, e a visão fica comprometida — mas, se for uma garoa, pode ser até agradável.

• Os tênis

Existem três tipos de pisada: a pronada, que usa a parte de dentro do pé; a neutra; e a supinada, que usa a parte de fora do pé como apoio. O ideal é comprar um tênis específico para o seu tipo de pisada, mas, para iniciantes, basta adquirir um neutro. Com tempo de prática, é possível corrigir a pisada com uma palmilha adequada.

• As lesões mais frequentes

Não existe uma lesão que seja mais frequente do que outras, mas os atletas costumam ter problemas no joelho, canelite, fraturas por estresse e tendinite.

• Alongar antes ou depois?

Não é consenso, mas os treinadores preferem deixar o alongamento para o final do exercício. Segundo Thiago, o corpo precisa apenas estar aquecido para começar a corrida, e esse aquecimento pode ser feito com uma caminhada leve, de 10 minutos, antes do treino propriamente dito. Depois da corrida, é importante esticar os músculos para evitar dores e lesões posteriores.

• Música ou silêncio?

Depende muito do corredor. Algumas pessoas procuram motivação nas músicas, mas, em alguns momentos, é importante prestar atenção no ritmo da respiração, e o som pode atrapalhar. Em ocasiões em que o espaço vai ser dividido com carros e bicicletas, a trilha sonora pode atrapalhar a audição de barulhos importantes para evitar acidentes.


APLICATIVOS BACANAS:

• RunKeeper

O aplicativo usa o GPS do celular para monitorar a distância percorrida, o tempo e a velocidade do exercício. Ao fim da corrida, o RunKeeper mostra as estatísticas por quilômetro percorrido e ainda envia um e-mail parabenizando o usuário pelo exercício. É possível ainda tirar fotos e compartilhar o treino do dia com os amigos do Facebook.

• Nike+ Running

Monitora o treino, com tempo, distância e velocidade. O aplicativo dá informações sobre o percurso enquanto o atleta corre e permite que o usuário separe suas músicas preferidas para motivar o exercício.

• Endomondo

Computa tempo, distância e velocidade da corrida, além de fornecer informações meteorológicas. É possível competir com os amigos e contra o menor tempo de uma rota específica. O Endomondo tem feedback por áudio e funciona também para outras modalidades, como o spinning.

• Zombies, Run!

Promete tirar qualquer nerd do sofá. Simulando um mundo pós-apocalíptico dominado por zumbis, o usuário escuta nos fones o barulho dos zumbis chegando e de uma guia de “missão”, que descreve o ambiente fictício. O esquema é correr para fugir do perigo.

• Fitocracy

Funciona como um jogo. Cada atividade física soma pontos e o usuário vai subindo de nível e ganhando prêmios de acordo com o exercício.

É possível desafiar amigos e entrar em grupos, como em uma rede social.

• RunOnBeat

O aplicativo organiza um treino de acordo com a batida das músicas que você escolher para correr.