O verão vem aí e, além de se preocupar com a silhueta, homens e mulheres querem exibir uma cor de parar o calçadão. O bronzeado perfeito, sem abrir mão da saúde da pele, é o mais desejado. Para ajudar nessa missão, tenha no cardápio uma alimentaçãorica em betacaroteno, que, ao ser ingerido, é convertido em vitamina A e auxilia na produção da melanina, pigmento responsável pelo tom da pele. Além de dar uma forcinha com a cor, você terá outro benefício: proteção contra o envelhecimento precoce. A nutricionista Patrícia Araújo Duarte, especialista em obesidade e estética, dá dicas preciosas de como e por que investir em porções generosas de cenoura, manga, espinafre, repolho, brócolis, agrião, abóbora, mamão, sementes de gergelim, girassol, castanha, amêndoas, azeite...

Como as frutas, verduras e legumes podem contribuir para uma pele bronzeada, bonita e saudável?
Para conseguir um tom bronzeado no verão, o ideal é consumirmos diariamente porções de alimentos ricos em betacaroteno. Ele está presente em frutas e legumes de coloração amarela/alaranjada e nos folhosos verdes-escuros. Ele é um antioxidante potente, que ajuda no combate aos radicais livres e também à radiação solar. A oxidação do betacaroteno promove um aspecto de bronzeado dourado e contribui para sua duração. Por ser um antioxidante, ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, a reforçar o sistema imunológico, auxiliando ainda a aumentar a elasticidade da pele e na formação de melanina, que, além de dar cor à nossa pele, é responsável por proteger o corpo contra os raios UVB. Tudo isso, é claro, sem se esquecer do protetor solar recomendado pela dermatologista e passado com antecedência à exposição solar. A cor dos alimentos ajuda a identificar a presença do betacaroteno. Por isso, quanto mais forte a cor do alimento, melhor. As principais fontes de betacaroteno são abóbora -moranga, cenoura, damascos, beterraba, batata-doce, manga, pimentões e mamão. Os verdes escuros mais ricos são a couve, o agrião, a rúcula e o brócolis. E lembre-se: toda pele se beneficia de uma nutrição equilibrada, com uma boa hidratação, já que a água, além de evitar a desidratação, mantém as reações metabólicas, garantindo o bronzeamento com saúde. Para aumentar a hidratação, podem-se consumir sucos de frutas vermelhas com semente de linhaça dourada, para também amenizar os danos causados pelos radicais livres.

O efeito da alimentação com betacaroteno é imediato?
Ele pode ser observado a curto e a longo prazos. Uma alimentação balanceada traz um efeito mais duradouro e deveria conter esses nutrientes todos os dias. Se o objetivo é se preparar para pegar um bronzeado, deve ser feita uma alimentação especial quatro semanas antes da exposição solar para evitar o envelhecimento precoce da pele e favorecer o processo. Seria uma dieta com as quantidades ingeridas quantificadas por um nutricionista para alcançar o aporte necessário diário das recomendação por peso e idade e tipo de atividades. Teria de conter alimentos ricos em micronutrientes. Para sentir os benefícios dos sucos que facilitam o bronzeado, o segredo é usar ingredientes frescos. Quem gosta de pegar uma corzinha deve abusar das saladas com folhosos verdes escuros, tomate, manga, cenoura e beterraba. Recomendo usar azeite extra-virgem e pode adicionar castanhas. Os sucos não devem ter índice glicêmico muito alto, por isso adicione semente de linhaça dourada.

É preciso ter cuidado no consumo desses alimentos?
Consumir de forma excessiva alimentos que contenham essa pigmentação não causa nenhum problema muito grave. O excesso do consumo de betacaroteno tanto em cápsulas como nos alimentos pode deixar a pele alaranjada (carotenemia), que volta ao normal com a redução da ingestão. Vale destacar que a suplementação é orientada pelo médico ou nutricionista em quadros clínicos de hipovitaminose (falta de vitamina no organismo). A maioria dos casos de toxicidade de vitamina A resulta do uso excessivo de suplementos.

A melancia e as frutas vermelhas também são indicadas?
Melancia, morango, mirtilos, amora e outras frutas roxas ou avermelhadas são ricas em antocianinas. Elas são ricas em antioxidantes e vitaminas B, que retardam o envelhecimento e ajudam no funcionamento das células do nosso corpo. Entre as frutas vermelhas, ganham destaque por sua quantidade de vitaminas acerola, morango, melancia e goiaba. Essas frutas em porções diárias e em quantidade adequadas têm ação sinérgica, neutralizando os efeitos nocivos dos radicais livres. Para obter um efeito antioxidante potencializado, basta combinar o betacaroteno com outros tipos de carotenoides, como o licopeno, encontrado principalmente no tomate, morango e melancia. Essa combinação vai ajudar na durabilidade do tom da pele e que os raios solares sejam menos agressivos. Tudo isso com protetor solar, respeitando o horário menos maléfico do sol e com hidratação adequada.

Só a alimentação garante a cor ideal para o verão?
O ideal para conseguir uma pele bronzeada, mas com aspecto saudável, sem ser de queimadura, é primeiramente usar o filtro solar ao se expor, se proteger nos horários de sol forte e usar óculos e chapéu. A alimentação deve ser bem-feita, com qualidade o dia todo, comendo várias vezes ao dia, porções pequenas e saudáveis. Evite comidas gordurosas e que foram expostas ao sol. Procurar lugares que tenham alimentos frescos, ricos em fibras e higienizados corretamente para evitar toxi-infecção. Em todas as refeições, incluir alimentos amarelos, alaranjados, vermelhos, roxos e verdes. Eles são fontes de vitaminas que, ao longo do dia, proporcionam uma reserva orgânica de betacaroteno e antioxidantes. Agora, não se esqueça dos outros grupos, como o carboidrato (arroz integral), leguminosa (feijão) e proteínas (carne branca).

ALIADAS NO CARDÁPIO

• Cenoura
  Parceira do bronzeado, coma sem exageros, se não, o bronzeado pode virar alaranjado
  

• Caqui
  Rico em vitamina A, reforça o bronze
  

• Manga
  Boa fonte de betacaroteno e rica em vitaminas do complexo B
  

• Damasco seco
  Bom lanche para praia, piscina e trabalho. Garante a cor do verão e é saudável
  

• Acerola
  Lotada de vitamina C e também é amiga do bronzeado
  

• Batata-doce
  Rica em betacaroteno e vitamina A, protege as células do envelhecimento
  

• Abóbora
  Contém altas doses de betacaroteno. Além do bronze, ajuda a combater a oxidação das células e atua contra o envelhecimento
  

• Beterraba
  Amiga do bronzeado e da pressão e é rica em betalaína, um antioxidante natural
  

• Agrião
  Contribui com a cor e ainda é um inibidor da fome
  

• Repolho
  Fonte de vitamina C e fibras, também reforça a cor do verão
  

• Pimentão amarelo, vermelho e verde
  Contêm boas doses das vitaminas A, E e C, que garantem proteção ao sistema imunológico e dão uma força na cor
  

RECEITAS

Suco dourado*
100ml de suco de laranja, 100ml de água de coco, 1/4 de beterraba crua, 1/2 cenoura média crua, 1 fatia de gengibre, 1 colher de sobremesa de semente de linhaça dourada triturada e gelo a gosto. Adoce com adoçante natural sucralose.

Suco de melancia*
1 xícara de melancia em cubos, 1/4 de uma cenoura crua, 1 xícara de chá de folhas de agrião, 1 colher de sopa rasa de gérmen de trigo cru, 100ml de suco de acerola. Adoce com sucralose.

Salada bronze**
Folhosos verdes, agrião, rúcula, alface roxa, 6 tomatinhos cereja, 1/4 de beterraba ralada crua, 1 tira de pimentão vermelho em cubos, 1/2 cenoura ralada, 1 fatia de gengibre e 1 fatia manga em cubos. Faça um molho com azeite extravirgem, blueberries e limão.

* Lembre-se, para os sucos, depois dos ingredientes higienizados, bater tudo no liquidificador. O rendimento é de 250ml.
** A salada: higienizar e sanitizar, rasgar as folhas e misturar os ingredientes. Serve 1 pessoa.