A poucas semanas do natal, réveillon e início das férias escolares, um alerta: quem sofre com algum problema na coluna tem 85% a mais de chance de ter uma crise nessa época do ano. Isso por que montar árvore, carregar compras, preparar a casa para receber os convidados, além das longas viagens de carro são algumas das atividades comuns dessa época que, se feitas com postura inadequada, podem provocar dores na parte posterior do tronco. Quem afirma é o fisioterapeuta Rafael Bonaparte que utiliza o método conhecido como autotratamento, ou seja, quando o profissional orienta exercícios para que o paciente possa praticá-los em casa. As dicas são simples e focadas nos movimentos diários que colocam a coluna em risco, mas que, na maioria das vezes, são subvalorizados.

Antes disso, alguns números para mostrar a incidência do problema: entre 50 a 80% da população terá algum problema de coluna uma vez na vida; 40% da população têm ou terá, no prazo de um ano, algum problema de coluna e aproximadamente 4% de todas as consultas médicas no mundo são por dores nas costas. “Infelizmente é normal, é um problema que abrange a todos, mas que tem maior incidência nas pessoas que já passaram dos 35 anos, as que são sedentárias e os fumantes”, afirma o especialista.

Para começar, Rafael Bonaparte explica que a postura de se curvar para frente é a mais lesiva para a coluna. Se você se abaixa para pegar uma sacola de compras de cinco quilos, por exemplo, o peso que sua coluna vai sentir deve ser multiplicado por cinco. Por essa razão, a dica preciosa é sempre dobrar os joelhos antes de tentar alcançar qualquer coisa no chão. “Curvar-se para pegar alguma coisa significa colocar uma grande pressão na coluna com risco grande de deslocar algum disco vertebral”, explica o fisioterapeuta.

Veja abaixo a forma errada e a correta do movimento:


Aqueles que já sofrem com dores na coluna devem evitar ao máximo carregar peso. Se não é o seu caso, a recomendação é simples: “carregue a sacola de compras próxima ao seu corpo como se fosse abraçá-la e contraia a musculatura do abdômen e do bumbum”. Rafael Bonaparte também indica um exercício para as situações em que a coluna será coloca em risco, ou seja, curvando-se para frente por longos períodos ou por várias vezes. “Sugiro o exercício de extensão de pé antes ou depois da atividade. Ele dever ser feito da seguinte maneira: de pé, apóie as palmas das mãos na região lombar e curve a coluna para trás sem dobrar os joelhos. Repita por cinco vezes.”, sugere.

Veja como fazer:


Segundo o fisioterapeuta, esse exercício tem ótimos resultados para prevenção de dores. “Quando dobramos a coluna para frente estiramos ligamentos e deformamos discos intervertebrais. O exercício de extensão de pé ajuda na recuperação dessas estruturas”, reforça. Lembre-se: dor persistente é motivo para procurar um médico.

• Para montar a árvore de Natal

“As pessoas costumam ficar muito tempo agachadas ou, pior, de pé, abaixando-se para pegar algo no chão. Ficar com a coluna dobrada por longos períodos pode causar problemas na região lombar”, afirma Bonaparte. A sugestão do especialista é encontrar uma posição que não sobrecarregue as costas, como apoiar um dos joelhos no chão e dobrar o outro à frente para fazer o contrapeso ou até sentar-se no chão mantendo a coluna reta.

• Dia de compras

Caminhar por longos períodos, pegar filas e carregar as compras. É possível fazer tudo isso sem sofrer de dor nas costas no fim do dia. Nas filas, a postura correta deve ser mantida distribuindo o peso do corpo igualmente entre as pernas, elevando levemente o peito e contraindo a musculatura do glúteo. “É muito comum que, para descansar, as pessoas se apóiem em uma das pernas ou concentrem o peso do corpo na coluna e isso pode causar dores por estresse prolongado”, explica o fisioterapeuta. Na hora de segurar as compras, a recomendação é carregar pouco peso de cada vez ou usar uma mochila passando as duas alças pelos ombros.

• Malas

“Quando nos abaixamos com o joelho esticado para pegar a bagagem, o peso que recai sobre as costas é cinco vezes maior que o do objeto”, alerta Rafael Bonaparte. Para não machucar a coluna, a dica é flexionar os joelhos, ao invés de dobrar a coluna para se abaixar.

• Engarrafamentos e viagens de carro

Segundo o fisioterapeuta, o ideal é que o encosto do banco esteja para frente, o mais reto possível e que alongamentos sejam feitos de hora em hora. “A cada parada, uma sugestão é fazer o movimento de extensão de tronco: de pé, a pessoa coloca as mãos na região lombar e curva as costas para trás. Cinco repetições evitam aparecimento de dores”, ensina Bonaparte. Para quem já tem problemas na coluna o indicado é a utilização do Rolo McKenzie, que corrige a postura com a pessoa sentada.

• Colchão diferente do seu

É muito comum que o corpo estranhe um colchão diferente nas primeiras noites. Para que não haja dores ao amanhecer, o ideal é que ele não seja nem duro, nem mole. O mais importante é estar apoiado em uma estrutura rígida, nunca em madeiras quebradas. “É preferível colocar o colchão no chão a um estrado ruim. Para quem já tem dores vale a pena usar um travesseiro por debaixo do colchão para sustentar a coluna lombar”, indica o fisioterapeuta.

Sentiu alguma dor na hora que se levanta da cama? A reposta a essa pergunta é, segundo Bonaparte, a informação relevante sobre colchão. “Se é o seu caso, significa que alguma coisa está errada: pode ser o colchão ou a superfície em que ele está apoiado”, diz. O fisioterapeuta afirma que o estrado tem que ser rígido e que é preciso respeitar o prazo de validade do colchão, que varia entre dez e cinco anos, e virá-lo no mínimo duas vezes por ano. “Não é só girar, é virar”, ressalta.