Dias ao ar livre, horário para dormir e distância dos compromissos noturnos são os melhores caminhos para uma boa noite de sono. A fórmula vem de um grande estudo conduzido por uma equipe de pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, e publicados na revista Science Advances.

O levantamento, que inclui dados de 100 países, foi realizado com a ajuda de um aplicativo de celular. O app, com função de ajudar pessoas que sofrem com os efeitos do jet leg, permitia que os usuários enviassem informações como o horário em que iam para a cama, a hora em que costumavam acordar e até mesmo o tipo de ambiente em que passavam o dia. Tudo foi compilado em um grande relatório, que serve de radiografia da forma com dormem homens e mulheres de diferentes idades e nacionalidades.

Os cientistas concluíram que o número de horas diárias de sono parece depender mais do horário em que as pessoas vão para a cama do que da programação do despertador. “É importante observar que isso é baseado nas análises que fizemos dos países, portanto as informações não dizem respeito a indivíduos. Mas é possível prever a diferença (do tempo de sono) com base na hora em que as pessoas se deitam”, afirma Daniel Forger, professor da Universidade de Michigan e principal autor do estudo.

O especialista cita a Bélgica e a Austrália como exemplos de nações em que as pessoas acordam mais cedo, mas, ao mesmo tempo, superam a marca das oito horas, em média, de descanso. Já em países de hábitos noturnos intensos, como o Japão e o Brasil, os indivíduos continuam acordando cedo, apesar de dormirem tarde. O arquipélago asiático é o lugar onde menos se dorme, e os brasileiros estão abaixo da média de descanso mundial, com pouco mais que sete horas e meia por noite.

Perigo
Os resultados indicam que os impulsos biológicos que sinalizam a hora de deitar vêm sendo ignorados por questões sociais. A rotina moderna obriga as pessoas a dormirem mais tarde e rouba preciosas horas de descanso. Os dados coletados sugerem ainda que mesmo os indivíduos que não programam o alarme têm a tendência de despertar num horário programado pelos efeitos do sol no organismo.

Isso ocorre porque a rotina atarefada e a luz artificial interferem no processo biológico que leva ao sono. “O que induz o sono é o escuro, por meio da produção do hormônio melatonina. O indivíduo vai para a cama à noite, mas ainda está usando o computador e o celular, vendo televisão. Claro que o estímulo luminoso à noite acaba inibindo a produção de melatonina e impedindo o início do sono”, explica Luciano Ribeiro, neurologista e presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS). “De manhã, a luz do sol vem e a gente desperta”, completa o especialista, que não participou do levantamento.

A tendência mundial de prolongar as horas despertas preocupa os autores. “Não é preciso muitos dias de pouco sono até que você fique ‘bêbado’ funcionalmente”, diz, em um comunicado, Olivia Walch, pesquisadora que também assina o trabalho. “Estudos têm mostrado que estar muito cansado pode ter esse efeito. E é muito preocupante que as pessoas acham que estão cumprindo tarefas melhores do que elas estão. A performance piora, sem a pessoa perceber”, aponta Walch.

Outro problema é que a privação de sono pode facilitar problemas de saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce. Embora indivíduos diferentes necessitem de quantidades distintas de sono por dia, estudos indicam que esses problemas ocorrem nas pessoas que dormem menos de seis horas diárias. “Mas sabemos que a população, de maneira geral, não dorme nem isso”, lamenta Luciano Ribeiro.

Rotina
Quem parece sofrer mais com os horários ingratos são os homens de meia idade, grupo que registrou menos horas de sono no questionário usado para esse estudo. Já as mulheres tendem a dormir, em média, meia a hora a mais que eles. A vantagem feminina parece associada a hábitos mais saudáveis. De acordo com as informações enviadas pelo aplicativo, elas costumam respeitar uma rotina para os horários de descanso, geralmente ligada aos horários em que o sol se põe e nasce.

Quando há mudanças provocadas por uma viagem, por exemplo, as mulheres têm mais dificuldades para se adaptar. Também são mais sensíveis a essas mudanças as pessoas que passam mais horas expostas à luz natural e longe de ambientes iluminados por lâmpadas, como escritórios. Esses indivíduos parecem sincronizar o relógio biológico com a duração natural dos dias, um hábito que, de acordo com o levantamento, é essencial para uma boa noite de sono. Aqueles que passam mais tempo em ambientes abertos tendem a dormir mais cedo, e, consequentemente, descansar mais.

Os pesquisadores conseguiram descobrir essas relações ao combinar os horários registrados pelos usuários do aplicativo com o fuso horário de cada país e uma fórmula matemática que serviu como um simulador do ritmo circadiano, ou relógio biológico. Para os autores do estudo, os dados colhidos permitiram uma ampla análise que seria dificilmente realizada por meios de coleta tradicionais. “Passamos muito tempo validando os dados coletados por nosso aplicativo móvel. Ao mostrar como eles são bons, esperamos inspirar novos trabalhos”, afirma Forger.