“Você tem fome de quê?” A clássica pergunta que ganhou destaque com a banda Titãs leva a uma reflexão sobre as escolhas diante da necessidade de se alimentar. Sentir fome é importante para nos lembrar de repor as energias, mas não podemos deixá-la crescer tanto a ponto de devorar um prato enorme de comida. Para não cair em tentação, vale a antiga recomendação de preparar pequenos lanches entre as principais refeições com alimentos saudáveis, nutritivos e pouco calóricos. Cuidado para não se enganar, pois há casos em que a fome está ligada a questões emocionais.

O gastroenterologista Dan Waitzberg explica que a fome é uma sensação fisiológica pela qual percebemos a necessidade de comer, já que os alimentos são transformados em energia para manter o organismo em pleno funcionamento. Ouvir a barriga roncar, por exemplo, é um dos sinais que alertam para a hora da comida. O barulho é resultado da contração do estômago, que chacoalha porque está cheio de líquido, preparando-se para receber os alimentos. “Vamos supor que você tome café da manhã às 7h e não coma nada no intervalo até o almoço. Quando chega ao meio-dia, o corpo começa a avisar que precisa repor energia e envia vários sinais, entre eles a contração gástrica”, explica.

Diante de um jejum prolongado, observa-se queda de glicose, baixa de insulina e aumento de grelina, hormônio produzido quando o estômago está vazio, responsável por liberar a sensação de fome. “Fatores endócrinos, intestinais, do tecido gorduroso e neuronais formam uma orquestra muito sintonizada que regula a fome (veja arte). Os sinais são convertidos pelo cérebro em comando para as moléculas que estimulam o apetite”, informa o gastroenterologista. Fora as manifestações físicas, é comum notar que as pessoas famintas ficam inquietas e nervosas. Waitzberg esclarece que a prioridade metabólica no momento é ganhar energia, então torna-se mais difícil executar outras tarefas.

A produção do hormônio que estimula o apetite diminui na hora em que a comida expande o estômago e, assim que ela chega ao intestino, células especiais acabam com a fome. “Quando o sujeito come o suficiente e manda para o cérebro a informação de que está satisfeito, moléculas inibidoras de apetite passam a ter expressão maior no organismo, fazendo com que ele pare de comer”, destaca.

Normalmente, a sensação de saciedade chega em 20 minutos. Já a duração dela depende do que se ingere. Tomar água para enganar o estômago surte efeito por pouco tempo, enquanto quem come um prato de feijoada pode só voltar a ter fome muitas horas depois. Isso porque, quanto mais volumoso e gorduroso é o alimento, mais tempo o organismo precisa para processá-lo. Mas não pense que ingerir gordura é a melhor alternativa para inibir o apetite. “A fome indica a necessidade de energia, mas você também precisa de vitaminas e minerais, o que não se encontra em alimentos ricos em energia como carboidratos e gorduras”, pontua o gastroenterologista. Frutas, vegetais e legumes, apesar de estarem relacionados a uma digestão mais rápida, não podem faltar no cardápio.

Regra essencial: coma devagar
O segredo está em lidar de maneira saudável com a fome. Na hora de fornecer energia ao organismo, o endocrinologista Geraldo Santana recomenda optar por um cardápio balanceado, dando preferência aos alimentos que promovem mais saciedade, quando o objetivo é emagrecer. As proteínas presentes em carnes, leite e ovos conseguem prolongar o processo de esvaziamento gástrico, assim como as fibras encontradas em frutas, verduras, legumes e alimentos integrais. As gorduras também entram na lista, mas o problema é que são muito calóricas. O diretor do Instituto Mineiro de Endocrinologia orienta, portanto, privilegiar as de origem vegetal, entre elas azeite e oleaginosas. “Hoje a preocupação é com carboidratos como farináceos, açúcar, arroz branco e massas, que são absorvidos rapidamente pelo estômago. No instante seguinte, o organismo volta a produzir grelina e aí vem a fome rebote”, ressalta.

Comer devagar também ajuda a controlar a fome. De acordo com Santana, durante o processo de mastigação, percepção do sabor dos alimentos, plenitude do estômago e até de absorção dos nutrientes no intestino, o cérebro recebe impulsos que desencadeiam a sensação de saciedade.

SAIBA DIFERENCIAR

Fome ou vontade de comer? Saber diferenciar as sensações também é importante para não ser enganado pelo cérebro diante da comida. Por um lado, a fome física aumenta aos poucos, aparece mais de três horas depois da refeição anterior, não é muito seletiva (serve até feijão gelado), desaparece quando comemos o suficiente e dá satisfação. “Mas é muito raro sentir fome real em um mundo que tem tanta oferta de alimentos. As geladeiras estão cheias e sempre encontramos uma padaria ou uma lanchonete por perto. A maioria das pessoas não espera ficar com muita fome para comer”, alerta Geraldo Santana. Já a fome emocional surge de repente, é seletiva (quero tomar sorvete), ocorre em qualquer hora, pode persistir mesmo quando ingerimos bastante comida e leva a um sentimento de culpa.

Isso ocorre com muitas pessoas. Se estava triste, ela descontava na comida. Quando ficava alegre, comia demais. Era assim a rotina alimentar da contadora Andréa Cristina Santiago dos Santos, de 40 anos. Ela não precisava sentir fome para devorar um prato de comida ou uma caixa de bombom. Comia compulsivamente e, depois, sentia culpa. “Agora consigo entender a minha fome. Se estou com fome de verdade, como alimentos que tenham nutrientes para estar bem para exercer as atividades. Quando você está com vontade de comer, pega a primeira coisa que vê pela frente”, conta. Andréa come de três em três horas, mesmo sem apetite, para não deixar a fome se instalar. Resultado: emagreceu 27 quilos em dois anos.

Aline Rodrigues, psicóloga do Instituto Mineiro de Endocrinologia
O que desencadeia a fome emocional?
Incapacidade de entender e elaborar as insatisfações e frustrações, sentimentos que não conseguimos expressar, estresse com o trabalho, nervosismo, questões não resolvidas, entre outros. Cada vez mais a ansiedade e a preocupação levam ao ato compulsivo de comer.

Por que descontamos os problemas na comida?
Vivemos em uma sociedade do imediatismo. Seja no trabalho ou com a família, queremos realizar tudo muito rapidamente. Podemos ter acesso à comida na hora que quisermos. A cada esquina consigo achar um bolo, chocolate ou comer um sanduíche em cinco minutos. Internamente, você está na busca pelo prazer, por algo que vai saciar e apaziguar a angústia. Parece que naquele momento a pessoa consegue até se esvaziar, mas o que realmente deseja e precisa?

Como diferenciar a fome da vontade de comer?
Naquele momento em que se sente fome, tente perceber se existe algum gatilho emocional envolvido para conter o impulso. O que não estou dando conta de elaborar? Rejeição, frustração e inquietude sempre levam ao ato de comer. A comida traz satisfação, mas é passageira. Logo em seguida vem a culpa. Quando a pessoa tem consciência do que tem fome, não busca mais a comida.