Qualquer pessoa que lute contra a balança sabe bem que é difícil lidar com a sensação de que o estômago precisa de mais. Mesmo depois do almoço, bate aquela fome… Para enganar o corpo e preservar a dieta, é importante entender como a saciedade funciona. Não é só o estômago cheio que dita a hora de parar, apesar de o órgão ter, sim, receptores de pressão em suas paredes que mandam o recado para o cérebro. O alimento ingerido, a mastigação e uma série de hormônios liberados em outras partes do sistema digestivo também têm papel importante.

“Quando se ingere uma refeição rica em proteínas e gorduras, por exemplo, é liberada colecistoquinina no intestino delgado — esse hormônio estimula a sensação de saciedade”, explica o nutricionista Renato França. Outro hormônio ligado à sensação de saciedade é a leptina, liberada pelas células adiposas. Quanto mais gordura corporal, maiores os níveis de leptina. “Pessoas obesas liberam mais leptina e poderiam ter menos apetite, mas grande parte delas têm resistência ao hormônio”, esclarece o nutricionista.

O volume do estômago é mutável. Beber líquidos com a refeição pode dilatar o órgão temporariamente, diluindo o suco gástrico e comprometendo a eficácia da digestão. “Quem tem o hábito de ingerir grandes quantidades de líquidos fica com o estômago maior e acaba tendo que comer mais para se sentir cheio. Além disso, o centro da fome e da sede são muito próximos e, às vezes, a pessoa pode confundir as sensações”, explica Renato.

A comida certa também é importante — alimentos mais resistentes à mastigação favorecem a saciedade, assim como aqueles que demoram mais tempo para serem digeridos. “Alimentos macios, como massas, bolos e purês, que não exigem muita mastigação, comprometem a saciedade. O ideal é comer fibras vegetais, proteínas, alimentos integrais, vegetais crus, castanhas, frutas, alimentos quentes, carnes e laticínios”, afirma a nutricionista Lara Garcia.

Dê preferência a carboidratos integrais. Os refinados (pão, arroz branco e macarrão, por exemplo) promovem um aumento muito rápido de glicose no sangue. Para controlar a glicemia, o hormônio insulina entra em ação. O resultado é que a glicose retrocede rapidamente — e a sensação de fome volta. Lara Garcia deixa ainda uma dica: uma pesquisa recente revelou que o ácido acético presente no vinagre de maçã retarda o esvaziamento gástrico e pode ser mais um aliado na luta para emagrecer.

Finalmente, o aspecto psicológico não pode ser negligenciado. A ansiedade é um fator relevante, apesar de não ter a ver com os mecanismos biológicos da saciedade. “Pacientes ansiosos geralmente sofrem de fome emocional. Confundem a fome com a vontade de comer”, ressalta a nutricionista.