Uma boa noite de sono é um sonho acessível. Esse é o tema da campanha do Dia Mundial do Sono em 2016. A data, comemorada em 18 de março, foi criada como forma de alertar a população sobre os riscos que noites maldormidas trazem para a saúde. De acordo com a Associação Mundial de Medicina do Sono, a insônia é uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial. “Os distúrbios do sono são um fator de risco para transtornos mentais, como depressão e ansiedade. Outros problemas associados à má qualidade das noites de sono são falta de atenção, concentração reduzida, diminuição da produtividade física e intelectual e o aumento no risco de acidentes” alerta o otorrinolaringologista Edilson Zancanella, membro da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial. Para ajudar você a tentar dormir melhor, o Saúde Plena foi em busca de métodos naturais capazes de melhorar a qualidade do sono, como técnicas de respiração, massagens terapêuticas e acupuntura. Tente relaxar – e boa viagem ao mundo de Orfeu.

MASSAGEM
A massoterapeuta e professora de alongamento e balé Sylvia Calvo diz que a massagem é uma boa pedida para quem quer um sono reparador e tranquilo. Ela trabalha com a técnica de leitura corporal, que libera as energias presas em determinados pontos do organismo. A técnica trabalha o corpo do cabelo à ponta dos pés, promovendo a abertura das extremidades e descongestionando as aderências, permitindo que a energia flua sem impedimentos, e sem passar pelas regiões mais densas. “A pessoa se sente mais relaxada e muitas vezes dorme durante a sessão. Mas, para melhorar o sono de modo geral, é preciso trabalhar o corpo como um todo”, explica. À medida que vai se “entregando”, o paciente tende a relaxar mais e a dormir melhor, mas isso não significa que deva abrir mão da higiene do sono, nome que se dá ao preparo necessário antes de dormir, o que pode incluir, por exemplo, técnicas de relaxamento e meditação ao se deitar.

4-7-8
Uma das técnicas que faz sucesso é a chamada de 4-7-8. Trata-se de um método de respiração desenvolvido pelo médico Andrew Weill, da Universidade de Harvard (EUA), segundo o jornal Daily Mail. O objetivo é atingir a sonolência em um minuto. O método, que já é considerado um tranquilizante natural para o sistema nervoso, baseia-se na redução da tensão corporal. Para isso, basta expirar, esvaziando completamente os pulmões, fechar a boca e inalar o ar pelo nariz – contando até quatro –, em seguida, segurar a respiração por sete segundos e soltar o ar pela boca contanto até oito. Segundo o “inventor”, a prática é inspirada na técnica indiana pranayama. A sugestão é que essa respiração seja feita duas vezes ao dia, durante entre seis e oito semanas. A partir daí, seria possível cair no sono em apenas 60 segundos.

RESPIRAÇÃO ALTERNADA
Para Ana Virgínia Azevedo, professora de ioga, a atividade também pode ajudar a conquistar um sono mais intenso e reparador. “Entre as técnicas usadas na prática de ioga, a que mais ajuda a melhorar a qualidade do sono é a respiração”, aponta. Nesse sentido, Ana Virgínia recomenda a respiração alternada, chamada na ioga de nadi shodhana. Para isso, basta pressionar uma das narinas, a direita, por exemplo. Inspirar o ar pela esquerda; daí, segurar o ar e pressionar, então, a narina esquerda, e soltar o ar pela direita, voltando a inspirar pela mesma narina que acabou de soltar o ar (a direita). Depois, é preciso pressionar de novo e soltar o ar pela outra narina, alternando a respiração. “O objetivo é equilibrar o organismo. É muito bom praticá-la à noite para acalmar e aquietar a mente. Além disso, um dos 'efeitos colaterais' do ioga é reduzir a ansiedade. Outros ganhos são o relaxamento e, com isso, ter um sono mais tranquilo”, diz.

MEDITAÇÃO GUIADA
Vale tudo quando a meta é conquistar uma noite decente de sono. Meditações guiadas, por exemplo, são uma boa saída para quem precisa daquela forcinha noturna para dormir. Para encontrá-las, basta procurar no YouTube e testar aquela que mais agrada. Aos poucos, é possível induzir o sono usando esses métodos simples, mas muitas vezes eficazes. O fato de estar disponível a qualquer momento na rede, porém, não resolve o problema se não houver disciplina. “O bom sono é um dos pilares da saúde, junto com uma dieta equilibrada e a prática de exercícios físicos. Quando o sono falha, a saúde declina”, afirma Edilson Zancanella.