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ESPECIAL SAÚDE | BEM-ESTAR »

Especialistas dão dicas de como prevenir lesões ao praticar esportes durante viagens

Saiba como caminhar, pedalar e correr sem se machucar e, ainda, aproveitar as folgas e as férias para se exercitar

Maíra Nunes - Publicação:08/05/2018 14:07Atualização:08/05/2018 14:46

Os músculos, tendões, ossos e as articulações funcionam com segurança em uma determinada faixa de intensidade e frequência de esforço físico. Quando há um excesso nessa faixa, a pessoa fica sujeita a lesões. E, para quem não está habituado a se exercitar, a faixa de segurança é bastante estreita: “Pessoas sedentárias e com condicionamento físico precário podem ter lesões até mesmo com esforços corriqueiros, quanto mais quando se exercitam repentinamente e sem uma orientação adequada”, alerta o ortopedista Marcelo Nogueira, especializado em joelho e médico da Imov.

 

O ortopedista Bruno Rezende, especialista em quadril e joelho da clínica Arthros, orienta ciclistas que joelhos e tornozelos estejam nivelados, sem que fiquem muito abertos ou fechados. Os joelhos também não podem se estender completamente ao pedalar. O ideal é que o ângulo não passe dos 75 graus. Já a posição do guidão e do pedal precisa estar regulada de acordo com a altura do praticante. “Uma postura incorreta do ciclista pode causar lesões imediatas ou em longo prazo”, adverte.

Especialista em quadril e joelho, o ortopedista Bruno Rezende explica que, no caso dos ciclistas, os joelhos e os tornozelos devem estar nivelados: 'Uma postura incorreta pode causar lesões imediatas ou a longo prazo' (Raimundo Sampaio/Esp. Encontro/DA Press)
Especialista em quadril e joelho, o ortopedista Bruno Rezende explica que, no caso dos ciclistas, os joelhos e os tornozelos devem estar nivelados: "Uma postura incorreta pode causar lesões imediatas ou a longo prazo"
 

No período de férias, as pessoas procuram ter hábitos de vida mais ativos e há mais tempo livre para realizar exercícios físicos. Em uma viagem, especialmente, há mais estímulos para fazer caminhadas, alugar uma bicicleta para conhecer pontos turísticos ou mesmo fazer uma escalada para alcançar uma vista deslumbrante. Porém, em muitos casos, os exercícios são feitos de forma exagerada: “As pessoas extrapolam o limite do corpo, o que pode resultar em lesão”, observa o ortopedista Marcelo Nogueira.

A orientação adequada é fundamental, 
segundo o ortopedista Marcelo Nogueira: 'Pessoas sedentárias e com condicionamento físico precário podem ter lesões até mesmo 
com esforços corriqueiros' (Gabriel Jabur)
A orientação adequada é fundamental, segundo o ortopedista Marcelo Nogueira: "Pessoas sedentárias e com condicionamento físico precário podem ter lesões até mesmo com esforços corriqueiros"
 

Apaixonada por esportes, Letícia Có, de 27 anos, aproveita as viagens à praia para correr na areia, jogar frescobol, bater uma bola e se desafiar com a atividade que aparecer. Na última ida para o Rio de Janeiro, ela fez a trilha da Pedra da Gávea, uma das formações rochosas mais famosas da capital fluminense, com 842 metros de altura. Outras duas amigas acompanharam Letícia na aventura: “Foi bem cansativo, é uma trilha toda de subida. Mas foi bem legal e a vista é incrível”, diz.

 

A rotina de Letícia é regada a muita atividade física, com treinos de futsal e malhação na academia. Ainda assim, aquela sensação de ter o corpo dolorido ocorre às vezes. “Como nas viagens faço atividades diferentes do que estou acostumada, fico dolorida, mas não chego a me lesionar”, conta. Para ela, o visual e o desafio de enfrentar uma atividade nova em um lugar fora da sua rotina são motivadores. “Eu nunca tinha corrido 7,5 km. Dessa vez, estava na lagoa Rodrigo de Freitas, no Rio, e fui correndo até completar a volta”, conta Letícia, que já tem a próxima meta traçada: fazer rapel na Chapada dos Veadeiros.

Letícia Cló faz muita atividade física, do futebol à corrida, passando pelo rapel e trilha em montanha: 'Nas viagens faço atividades diferentes do que estou acostumada e fico dolorida, mas não chego a me lesionar' (Raimundo Sampaio/Esp. Encontro/DA Press)
Letícia Cló faz muita atividade física, do futebol à corrida, passando pelo rapel e trilha em montanha: "Nas viagens faço atividades diferentes do que estou acostumada e fico dolorida, mas não chego a me lesionar"
 

A fisioterapeuta Camila Pontalti, da Rafic Fisioterapia, explica que os exercícios físicos devem ser aumentados com progressão: “Não adianta a pessoa apenas sair correndo na praia, por exemplo, porque depois ela paga o preço”. Para prevenir lesões é preciso evitar praticar esporte até a exaustão, além de observar o tipo de solo em que for realizar o exercício, usar calçados e vestimentas corretos, evitar correr em locais de grandes desníveis, como beira-mar, e alongar sempre depois de praticar qualquer atividade física.

 

As consequências mais frequentes de quem não segue as prevenções indicadas, segundo a fisioterapeuta Camila Pontalti, são dor articular no joelho e no cotovelo, dor na região lombar e, em casos mais extremos, tendinites e fraturas por estresse. As lesões relacionadas a fenômenos inflamatórios, como as tendinites (inflamação dos tendões), sinovites (das articulações) e mialgias (dores musculares), são tratáveis com certa facilidade. Já rompimentos de ligamentos e tendões são mais graves.

Para a fisioterapeuta Camila Pontalti, com boa preparação e roupas e calçados adequados é possível prevenir lesões: 'Não adianta a pessoa apenas sair correndo na praia, por exemplo, porque depois ela paga o preço' (Raimundo Sampaio/Esp. Encontro/DA Press)
Para a fisioterapeuta Camila Pontalti, com boa preparação e roupas e calçados adequados é possível prevenir lesões: "Não adianta a pessoa apenas sair correndo na praia, por exemplo, porque depois ela paga o preço"
 

Não foi o caso da analista de sistemas Karla Corvino, de 52 anos, que não é atleta, mas virou uma para realizar o sonho de percorrer o Caminho de Santiago de Compostela a partir de Lisboa, em Portugal, feito em cima de uma bicicleta. Foram mais de 300 km pedalando até o destino final, com um grupo de amigos. Karla começou a se preparar seis meses antes da viagem para pedalar até Santiago de Compostela. Ela dizia que não era ciclista, apenas “estava” ciclista nesse período. “Meu objetivo era fazer o Caminho de Santiago e surgiu a oportunidade de ir de bicicleta”, conta. Ao descobrir que um amigo que já tinha feito o percurso o faria novamente, ela se animou a embarcar na aventura também. “Nunca tinha pedalado dessa forma. Aproveitei as férias para fazer um esporte e vi que é outra forma de viajar e interagir com outras pessoas”, conta.

Karla Corvino aprendeu a pedalar como uma atleta para fazer o Caminho de Santiago de Compostela a partir de Lisboa: 'Aproveitei as férias para fazer um esporte e vi que é outra forma de viajar e interagir com outras pessoas' (Raimundo Sampaio/Esp. Encontro/DA Press)
Karla Corvino aprendeu a pedalar como uma atleta para fazer o Caminho de Santiago de Compostela a partir de Lisboa: "Aproveitei as férias para fazer um esporte e vi que é outra forma de viajar e interagir com outras pessoas"
 

A primeira providência de Karla após confirmar a participação na cicloviagem foi trocar a bicicleta de passeio por uma própria para ciclismo. Depois, passou a frequentar treinamentos com um grupo de pedaladas de três a quatro vezes na semana. “No início, eu sempre ficava para trás”, lembra. Aos poucos, ela aprendeu com os mais experientes a acertar a altura do banco, a ajustar o guidão e a colocar os pés de forma correta no pedal. Começar a se preparar com antecedência também ajuda a evitar exageros nas atividades. As amigas Lara Martos e Ana Júlia Eiras da Silveira, ambas de 30 anos, montaram uma parceria para fazer provas de corrida de rua. Juntas, já correram em Goiânia, Rio de Janeiro, Belo Horizonte, São Paulo e Chicago (EUA). Nas férias acabaram abraçando alguma prova. E, nas principais viagens, os maridos foram junto, mas não acompanharam as novas atletas.“Foi somente depois que encontrei uma pessoa para correr comigo, no meu ritmo, que fiquei mais responsável”, diz Lara, que confessou já ter corrido duas meias maratonas (21 km) sem fazer a preparação correta. “Hoje, tem dia que estou com preguiça de treinar e a Ana Júlia me puxa”, diz. 

As amigas Ana Júlia Silveira e Lara Martos treinam juntas e participam de corridas de rua pelo Brasil e no exterior, inclusive nas férias: 'Tem dia que estou com preguiça de treinar e a Ana Júlia me puxa', diz Lara (Raimundo Sampaio/Esp. Encontro/DA Press)
As amigas Ana Júlia Silveira e Lara Martos treinam juntas e participam de corridas de rua pelo Brasil e no exterior, inclusive nas férias: "Tem dia que estou com preguiça de treinar e a Ana Júlia me puxa", diz Lara
 

Para a preparação física, Marco Túlio Castro Peixoto, professor de educação física na academia Club 22, aconselha avaliar o tempo que a atividade deve durar para também planejar o tempo de descanso antes de realizar a atividade novamente. Durante o descanso, “é fundamental cuidar da alimentação e do sono, para a recuperação do organismo, que prepara o corpo para que depois ele aguente uma nova sessão”, diz. Como a alimentação é fundamental para isso, um nutricionista também pode auxiliar.

O professor de educação física Marco Túlio Peixoto, da Club 22, diz que é preciso conciliar treino 
e descanso, sem se esquecer da alimentação 
e do sono: recuperar o organismo é fundamental 
para nova sessão de exercícios físicos  (Raimundo Sampaio/Esp. Encontro/DA Press)
O professor de educação física Marco Túlio Peixoto, da Club 22, diz que é preciso conciliar treino e descanso, sem se esquecer da alimentação e do sono: recuperar o organismo é fundamental para nova sessão de exercícios físicos
 

O treinador chefe da Centaurus CrossFit, Naor Gorga Luna, aconselha a preferência por alimentos leves e ricos em proteína, como omelete, e carboidratos de baixo índice glicêmico, como algumas frutas: “A pessoa deve se alimentar pelo menos uma hora antes da atividade física para que a digestão possa ser realizada”, recomenda. Hidratação é outro ponto crucial. O treinador aconselha a ingestão de 400 a 600 ml de água, uma a duas horas antes da atividade. Se a duração do exercício ultrapassar 30 minutos, também é recomendado fazer a hidratação durante o exercício. Entre tantas recomendações, Naor alerta: “Não tente recuperar o tempo perdido no período de férias”. Segundo ele, os resultados vêm com a regularidade no exercício e alimentação adequada.

Naor Luna, treinador chefe da Centaurus CrossFit, afirma que o perigo é a pessoa querer recuperar o tempo perdido no ano durante as férias: 'Os resultados vêm com regularidade no exercício e alimentação adequada' (Raimundo Sampaio/Esp. Encontro/DA Press)
Naor Luna, treinador chefe da Centaurus CrossFit, afirma que o perigo é a pessoa querer recuperar o tempo perdido no ano durante as férias: "Os resultados vêm com regularidade no exercício e alimentação adequada"

 

PREVENINDO LESÕES

 

Seis dicas para quem quer aproveitar as viagens para nadar, escalar, caminhar, jogar bola ou fazer atividades de esforço físico sem se machucar

 

1 | Avaliar o tempo de duração da atividade para também planejar o tempo de descanso até um novo esforço físico. A alimentação e o sono são fundamentais para que o corpo possa se regenerar.

 

2 | Evitar fazer a atividade física até a exaustão.

 

3 | Observar o tipo de solo em que for realizar o exercício. Evitar correr em locais de grandes desníveis, como beira-mar, usar calçados e vestimenta corretos.

 

4 | Alongar sempre depois de praticar qualquer atividade física. E fazer um trabalho de aquecimento articular e muscular antes para preparar o corpo para a atividade física.

 

5 | Adquirir e manter um bom condicionamento físico. Iniciar com exercícios leves e menos intensos e aumentar progressivamente a intensidade e a complexidade dos exercícios.

 

 

6 | O auxílio de um profissional de educação física é interessante para orientar a forma correta de executar os diversos gestos esportivos e para determinar o ritmo adequado de progressão do treinamento. Assim como de um nutricionista, para ter um melhor desempenho. 

 (Divulgação )
 

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EDIÇÃO 67 | outubro